집에서 간단히 따라 할 수 있는 복근 운동

여러 부위의 운동 중 오늘은 많은 분이 고민하는 복부 운동에 대해 알아보겠습니다. 

복근 운동은 우리 몸의 중심인 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 

코어 운동을 꾸준히 하면 평소 허리 통증을 느끼셨던 분들도 통증이 어느 정도 완화되는 효과를 느낄 수 있습니다.

① 흉곽 호흡

가장 쉽게 따라 할 수 있는 흉곽 호흡에 대해 알아보겠습니다.

- 양다리를 골반 너비로 벌리고 발은 11자로 만들어 발바닥에서부터 정수리까지 일자로 바르게 서 줍니다.

- 양손으로 갈비뼈를 감싸안아 준비합니다.

- 풍선을 크게 부풀린다는 느낌으로 코로 숨을 깊게 들이쉬며 갈비뼈를 감싸고 있는 양손이 옆으로 벌어지게 합니다.

- 입으로 숨을 내쉬면서 마치 풍선의 바람을 빼듯 흉곽을 닫아 줍니다.

- 이 동작을 제자리에서 10회 반복합니다.

② 의자를 활용한 복근 운동 

다음은 의자나 소파를 활용한 복근 운동입니다.

- 양손을 어깨 너비로 벌려 의자나 소파에 손바닥을 올리고 어깨와 일직선이 되도록 자세를 잡습니다.

- 다리를 뒤로 쭉 뻗어 허리가 꺽이지 않도록 주의하며 몸이 대각선 일자가 되도록 준비합니다.

- 한쪽 다리씩 명치 쪽으로 무릎을 끌어당긴 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다.

- 이 동작을 15회 반복합니다.

집에서 간단히 따라 할 수 있는 전신 운동

① 버피 테스트 

다음은 버피 테스트 자세 안내입니다. 

버피 테스트는 전신 운동의 기본이 되는 운동입니다.

바닥이나 의자를 이용해 진행할 수 있습니다.

- 양손을 어깨 너비로 바닥 또는 의자에 터치합니다.

- 한쪽 다리씩 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.

- 다시 한쪽 다리씩 몸 쪽으로 끌어당긴 후 차렷 자세로 돌아옵니다.

- 층간 소음에 방해가 되지 않는 공간이나 바깥에서는 점프까지 더해 완성해 주세요.

- 이 동작을 15회씩 4세트 반복해 주세요.

집에서 간단히 따라 할 수 있는 스트레칭

요즘 사무직으로 일하는 분이 많아지면서 거북목이나 목의 피로를 느끼는 분이 늘어나고 있습니다. 

마지막으로 그런 분들을 위해 목 스트레칭 몇 가지를 소개하겠습니다.

① 쇄골 목 스트레칭 

- 양손을 나비 모양으로 포개어 쇄골 아래에 놓습니다.

- 오른쪽으로 스트레칭 할 때는 왼손을 왼쪽 쇄골 아래 방향으로 살짝 당기면서 

  고개는 오른쪽으로 젖혀 줍니다.

- 반대로 왼쪽 방향으로 스트레칭 할 때는 

  오른손을 오른쪽 쇄골 아래 방향으로 당기면서 고개를 왼쪽으로 젖혀 줍니다.

- 이 동작을 10회씩 3세트 반복해 주세요. 

②목 양옆 스트레칭 

- 왼손은 오른쪽 귀 위쪽 머리에 놓습니다.

- 손으로 머리를 지그시 눌러 주며 목 옆 근육을 늘려 줍니다.

- 이 동작을 10회씩 3세트 반복해 주세요.

③ 목 위아래 스트레칭 

- 양손은 깍지 낀 후 목뒤로 보내 줍니다.

- 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 맞춰 고개를 천천히 뒤로 젖히며 5초간 유지합니다.

- 이 동작도 10회씩 3세트 반복해 주세요.

오늘은 누구나 따라 할 수 있는 간단한 동작들을 소개해 드렸습니다. 

여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다. 

- ​정은혜 ​트레이너, 체육학 박사 과정 -

운동이 일상이 되어야 하는 이유

요즘 인터넷 매체의 발달과 편리한 생활 환경으로 인해 예전처럼 바깥에서 뛰어다니며 활동하기보다는 실내에 앉아 시간을 보내는 사람이 점점 많아지고 있습니다. 이렇게 움직임이 부족한 생활이 익숙해지면서 어린이부터 노인에 이르기까지 체형이 무너지고 비만의 위험이 증가하고 있습니다. 또한 성인병과 당뇨 환자의 연령대가 점점 낮아지고 있습니다. 이로 인해 병원을 찾는 나이가 어려지고 일상적으로 고통을 겪는 사람도 늘어나는 추세입니다. 우리는 외적인 모습뿐 아니라 내적인 건강을 지키기 위해서라도 하루에 1시간 이상 운동을 일상으로 삼아야 합니다.

헬스장이나 운동센터를 가야만 다이어트가 가능할까?

많은 분이 운동을 시작하기 어려워하는 이유로 “선생님, 운동하러 갈 시간이 없어요.”라는 말을 자주 합니다. 그러나 하루 24시간 중 단 1시간만 나를 위해 투자한다면 하루하루가 가볍고 활기차게 바뀔 수 있습니다. 특히 어린 자녀를 둔 부모님, 바쁜 직장인, 연세가 있는 어른들은 운동센터에 갈 시간이 없다는 말을 많이 합니다. 하지만 꼭 운동센터에 가지 않더라도 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝을 가족과 함께 꾸준히 즐긴다면 가족 간의 유대감도 깊어지고 건강도 챙길 수 있습니다. 

맨발 걷기는 보약

그야말로 열풍이다. 스트레스 완화나 우울감 감소, 면역력 증강 등 일상생활 개선뿐 아니라 말기 암을 비롯한 각종 질병이 완치됐다는 이야기까지 심심찮게 들려오며 요즘 건강 관리 대세로 자리매김했다. 한 통계에 따르면 전국 광역자치단체 17개와 기초자치단체 226개 가운데 무려 67%가 맨발 걷기길 조성과 관련한 조례를 마련하고, 맨발 황톳길이나 전용 산책로를 조성하는 등 지역 사회의 관심이 크게 늘고 있다. 대한민국이 ‘맨발 걷기’에 푹 빠져 있다. 그 중심에는 맨발걷기국민운동본부 박동창 회장이 있다. 헝가리 대우은행장, 폴란드 LG페트로은행 은행장, KB금융지주 최고전략책임자(CSO)·부사장을 역임한 금융인 출신인 그가 맨발 걷기와 인연을 맺은 것은 우연한 기회에서였다. 2001년 폴란드에서 근무하던 중 잦은 야근과 과로, 지나친 스트레스로 건강에 적신호가 켜졌다. 간 지수가 100을 넘었다. 의사는 “이러다가는 죽는다.”라며 경고했다. 그러나 뾰족한 해법이 없었다. 그러던 어느 날, 간암 말기 환자가 마을 뒷산을 맨발로 걸은 후 건강을 회복했다는 방송을 봤다. 폐 림프까지 전이돼 한 달밖에 살지 못할 것이라고 선고받은 사람이 불과 수개월 만에 완치됐다는 소식에 눈이 번쩍 뜨였다. ‘맨발 걷기에 뭔가 비결이 숨어 있겠다.’라는 생각이 들었다. 마침 집 뒤편에 900헥타르가 넘는 카바티숲이 있었다. 그 주말부터 무작정 맨발 걷기를 시작했다. 그러자 거짓말처럼 건강이 나아졌다. 몇 달 동안 괴롭히던 불면증에서 벗어나 꿀잠을 자게 되고, 소화·대사 작용이 활발해졌다. 간 수치도 정상으로 돌아오고, 면역력이 강해지며 내내 달고 살던 감기도 걸리지 않게 되었다. “첫날부터 전혀 다른 세상이 펼쳐진 것 같았어요. 신발 신고 다닐 때는 느끼지 못했던 자유와 자연의 싱그러움이 온몸으로 전해진 느낌이랄까. 늘 다니던 길이고, 매일 보던 나무였지만 이때부터는 땅에 기는 지렁이와 달팽이까지 전부 다 저와 똑같은 생명체라는 인식을 갖게 됐죠. 마치 내 몸이 자연과 하나로 교감하는 기분이었습니다.” 변화를 직접 체험한 그는 맨발 걷기가 어떤 매커니즘으로 이런 치유 효과를 가져오는지 궁금해졌다. 하지만 당시만 해도 이에 관한 정보가 거의 없던 시절. 그래서 책을 쓰기로 했다. 맨발 걷기의 단상과 효능 그리고 맨발 걷기를 통한 웰빙 생활을 기록한 우리나라 최초의 전문 서적 『맨발로 걷는 즐거움』은 그렇게 세상에 나왔다. 2006년 5월의 일이다. 출간 후 지방의 한 기업인에게 연락이 왔다. 책을 읽고 큰 감동과 깨달음을 얻었다는 그는 맨발걷기운동의 확산을 위해 대전광역시 계족산에 사비를 들여 황톳길을 만들어 시민에게 개방했다. 이곳은 지금도 많은 시민과 동호인의 사랑을 받는 ‘맨발 걷기 1번지’이다. 2016년 은퇴한 박동창 회장은 이후 서울 강남구 개포동 대모산에서 매주 맨발 걷기 무료 프로그램을 진행하는 등 본격적인 보급 활동에 나섰다. 입소문이 나자 여기저기에서 사람들이 찾아오기 시작했고, ‘치유의 기적’이 일어났다. 단순한 운동 효과를 넘어 탁월한 효능이 나타났다. 만성 두통으로 뇌수술까지 받아야 했던 사람이 맨발로 걸은 후부터는 진통제 없이 일상이 가능해졌고, 부정맥, 아토피피부염, 근골격계 질환 등으로 고생하던 환자가 건강을 되찾았다. 고혈압·당뇨·고지혈증 같은 대사증후군을 치유했다는 당사자들의 고백이 이어졌다. 유방암, 혈액암, 충수암, 전립선암 등 각종 암 환자가 고통의 그늘에서 벗어나게 됐다. 병원에서마저 회복 불가능하다며 포기했던 이들이 항암 치료도 없이 극복했다. 

그렇다면 맨발 걷기는 건강에 어떤 효능이 있을까? 

“맨발로 걸으면 발바닥에 있는 모든 지압점이 자신의 몸무게로 골고루 지압이 되죠. 발바닥에 가해지는 압력으로 혈액이 더욱 원활히 순환하는 효과를 가져옵니다. 체내 조직에서 혈액이 빨리 돌아 조직과 기관이 생생하게 살아납니다. 한마디로 맨발 걷기는 보약이나 마찬가지입니다.” 실제로 맨발로 땅을 밟고 2시간이 지나면 혈액이 2.7배 묽어지고, 혈류 속도가 2.68배로 빨라진다는 연구 결과도 있다. 신체가 공간 어디에 있는지 인지하는 능력인 고유수용감각을 향상시켜 균형감과 자세를 개선함으로써 낙상 사고 위험을 줄여 준다. 특히 ‘어싱’(earthing)이라고 부르는 접지(grounding)는 수면 장애와 스트레스를 완화하고, 통증과 염증을 감소시키는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 물론 주의할 점도 있다. 우선은 험한 산길을 피하고, 사람들이 많이 다니는 부드럽고 감촉이 좋은 길을 택하는 것이 좋다. 길이 아닌 길섶이나 풀섶은 피해야 한다. 걷기 전 반드시 준비 체조를 해서 근골격을 유연하게 하고, 위험물에 걸려 넘어지거나 깨진 유리조각에 찔리지 않도록 조심해야 한다. 혹여 파상풍에 걸릴 수 있으니 예방 접종을 받는 것도 권장한다. 

박동창 회장은 “맨발 걷기는 특별한 형식이나 방법에 크게 구애받지 않는다. 그저 촉촉한 땅을 자연스럽게 걸으면 되는 것”이라고 말한다. 거창한 운동이 아니라는 뜻이다. 오히려 조물주가 설계해 놓은 대로 살아가는 삶의 방식을 복원하는 것이라고 정의한다. 그래서인지 그는 “맨발 걷기와 섭생은 수레의 두 바퀴와 같다.”면서 채식 위주의 깨끗한 음식 섭취를 강조한다. 맨발로 걸으며 채식하고, 햇볕을 받으며 물을 자주 마시는 라이프스타일을 갖게 되면 훨씬 더 건강하고 생명력 넘치는 삶을 살 수 있다는 조언이다. 어쩌면 천연계의 섭리를 따르는 하나의 방법인지도 모른다. 박동창 회장에게는 꿈이 있다. 맨발 걷기를 국내에 정착시키고, ‘한국형 맨발 걷기’가 세계로 뻗어 나갈 수 있는 플랫폼을 개발하는 것이다. 이를 위해 접지권 입법을 청원하는 움직임을 펼치고 있다. 그 일환으로 지난해 7월에는 국회에서 ‘맨발 걷기 활성화를 위한 접지권 입법 및 글로벌 연대 모색’ 세미나를 열기도 했다. 

나아가 미국, 일본, 캐나다, 독일 등 세계에 맨발 걷기를 알려 이를 활성화하고 싶은 욕심이다. 관련 포럼 등을 통해 국제 사회에 다양한 치유 사례를 공유하려는 계획도 하나씩 이뤄 가야 한다. 그 걸음에 맨발걷기국민운동본부 회원들이 함께하고 있다. 맨발 걷기의 효과를 전 국민과 공유하기 위해 2018년 서울시 비영리민간단체로 등록한 이 단체는 현재 전국 130개 지회, 6만여 명의 회원이 활동하는 국내 최대 규모 맨발 걷기 모임으로 발전했다. 요즘도 하루가 다르게 가입자가 증가하고 있다. 박 회장은 인터뷰를 마치면서도 맨발 걷기의 생활화를 거듭 강조했다. “다행히 최근 들어 주요 도시와 지역마다 맨발 걷기 전용 황톳길을 조성하는 곳이 많이 늘어나고 있습니다. 하지만 아직도 아스팔트나 콘크리트, 시멘트 바닥 때문에 맨발로 걸을 수 없는 곳이 너무 많습니다. 전 국민이 집 근처에서 언제라도 마음껏 맨발 걷기를 할 수 있는 때가 속히 왔으면 좋겠어요. 그것이 시민의 건강을 회복하고, 질병을 치유하는 지름길입니다.”

주섬주섬 취재 장비를 챙기던 기자의 팔을 누군가 잡아당겼다. “당장 지금부터 해야 한다.”며 맨발 걷기를 권했다. 그러고 보니 주변에 신발을 신고 있는 이는 기자 혼자였다. 냉큼 신발을 벗고 숲길로 나섰다. 맨발로 걷기만 하면 자연 그대로의 치유와 힐링이 시작된다는 말이 무슨 뜻인지 알 것 같았다. 걷기에 참 좋은 계절이다.

하루 종일 과일만 먹으면 일어나는 일

과일은 칼로리가 낮지만 충분히 먹으면 하루를 거뜬하게 보낼 수 있다는 점과 피곤함을 잘 느끼지 못한다는 것이었다. 특히 내가 주목한 몸의 변화는 ‘피곤함을 느끼지 않았다.’는 점이다. 그동안 나는 커피를 좋아하기도 했지만 피곤함을 쫓기 위해 마셨다. 그런 내가 카페인의 도움 없이도 피곤함을 느끼지 않았다는 사실이 너무나 놀라웠다. 어떻게 이런 일이 가능했을까? 음식 중에 가장 소화가 쉽고 빠른 음식은 과일뿐이다. 본래 우리가 섭취한 음식은 소화가 되면서 인체 내에서 이용할 수 있도록 포도당, 과당, 글리세린, 아미노산, 지방산 등으로 변형되어야 한다. 그런데 과일은 포도당 그 자체다. 이미 소화가 되어 있는 상태라는 의미다. 그렇기 때문에 아주 적은 에너지만으로도 충분히 소화와 흡수가 이루어질 수 있다. 

인체의 모든 신진대사 활동은 우리가 먹은 음식에서 얻은 에너지를 이용하는데, 과일은 최소한의 에너지만으로도 소화가 가능하기 때문에 흡수된 포도당은 즉시 에너지원으로서 온전히 몸에 축적된다. 결론적으로 내가 피곤하지 않았던 이유는 섭취한 칼로리를 소화하는 데 거의 쓰지 않고 고스란히 나의 에너지원으로 이용할 수 있었기 때문이었다. 

과일은 만성 피로 치료의 핵심

문득 한 가지 궁금한 점이 생겼다. 먹는 것이 에너지 소모와 피로 사이에 상관관계가 있다면 ‘만성 피로 역시 음식과 관련이 있지 않을까?’라는 생각이 떠올랐다. 나는 다양한 자료를 찾아보던 도중 과일과 채소 위주의 식단이 내가 알던 것 이상으로 만성 피로의 치료에는 물론이고 건강을 위한 매우 중요한 역할을 한다는 사실을 알게 됐다. 만성 피로는 현대인 10명 중 절반이 시달리는 ‘증후군’이다. 증후군이라고 하는 이유는 현재까지 만성 피로의 원인이 제대로 밝혀진 바가 없기 때문이다. 만성 피로의 원인으로 지목되는 여러 문제가 

있지만 직접적인 원인은 아직 확인되지 않았다. 그러나 원인에 대한 의견이 모두 달랐음에도 불구하고 해결책에 대해서 만큼은 대부분의 전문가가 한목소리를 낸다. 만성 피로를 관리하는 공통의 해결책으로서 가공식품 같은 정제된 식품은 피하고 충분한 탄수화물의 공급(통곡물) 그리고 과일과 채소 위주의 식단을 권했다. 물론 채식 위주의 식단 말고도 정기적이고 규칙적인 운동 및 스트레스 관리도 있었지만 식이 요법이 가장 중요하다고 강조했다. 그런데 어떻게 원인도 제대로 밝혀지지 않은 병을 채소와 과일의 섭취로 극복할 수 있을까? 나는 과일과 채소가 신체의 에너지원으로서 효율이 좋다는 측면에서 단순히 만성 피로와의 연관성을 생각했었다. 하지만 만성 피로는 자칫하면 개인의 삶 자체에 큰 장애가 될 수 있다는 점에서 과일과 채소의 섭취가 대책으로 언급되는 것이 놀라웠다. 만성 피로는 우리가 평소에 일상적으로 느끼는 그런 일시적인 피로감이 아니다. 보통의 피로감은 잠깐의 휴식 또는 충분한 수면으로서 해결이 가능하다. 반면 ‘만성 피로’는 충분히 잠을 자거나 적절한 휴식을 취한 후에도 피로감이 회복되지 않는 상태가 6개월 이상 지속되는 것을 말한다. 만성 피로의 증상으로는 극도의 피로감, 활력 고갈, 인지 및 집중력 저하, 머리에 안개가 낀 것과 같은 브레인 포그 등의 다양한 증상이 있다. 그리고 만성 피로가 심해지면 면역력 저하로 이어지고 심지어 다른 합병증이 발생할 수도 있다. 

채소와 과일이 만성 피로의 해결책인 이유

그렇다면 과일과 채소가 어떻게 만성 피로를 극복하는 데 구체적으로 도움이 되는 걸까? 나는 명확한 근거를 찾기 위해 자료를 찾던 중 과일과 채소가 마이크로바이옴(microbiome)이라고 하는 장내미생물 중에 ‘유익균’의 먹이감이 된다는 사실을 알게 되었고, 유익균의 증식으로 인해 장이 건강해지면 면역력이 강해질 뿐 아니라 뇌의 건강도 좋아진다는 것을 알게 됐다. 우리의 장(臟)은 ‘제2의 뇌’라고 한다. 실제로 장에는 뇌 다음으로 많은 신경 세포가 있으며, 약 1억 개의 신경 세포가 장내 벽에 그물처럼 서로 연결되어 있다. 그리고 뇌처럼 40여 종의 신경 전달 물질을 합성한다. 그중 하나가 행복 호르몬으로 알려진 ‘세로토닌(serotonin)’이다. 세로토닌은 우리 뇌 전체를 순환하며 인지, 감정, 수면 등을 조절하는 중요한 뇌 신경 전달 물질이다. 이렇게 세로토닌은 우리의 삶을 건강하게 유지시켜 주는 중요한 호르몬인데, 세로토닌의 약 90%가 장에서 생성된다. 그리고 세로토닌은 과일과 채소의 복합 탄수화물을 섭취할 때 가장 많이 만들어진다. 미국의 건강 전문지 ‘프리벤션’은 하루에 7-8회 정도 과일과 채소를 섭취하면 다음 날 기분이 좋아진다는 연구 결과를 담은 논문을 소개하기도 했다. 

채식은 선택이 아닌 의무 

나는 세로토닌의 역할에 주목을 했다. 만성 피로의 해결책으로 제시되는 많은 방법이 모두 세로토닌의 분비를 촉진하는 활동이었기 때문이다. 특히 과일과 채소의 지속적이고 충분한 섭취는 세로토닌을 가장 효율적으로 분비시키는 수단인 동시에 장을 건강하게 만들어 면역력을 회복시키는 핵심적인 방법이었다. 이런 해결책 뒤에는 분명 ‘장의 건강’이 많은 건강 문제의 원인이라는 근본적인 생각이 있지 않았을까 생각했다. 호기심에 시작한 조사였지만 ‘제2의 뇌’라고 하는 장(臟)의 건강의 핵심은 채소와 과일이며, 장의 건강이 곧 뇌의 건강이자 신체의 건강이라는 사실은 굉장히 인상적이면서도 반드시 기억해야 하는 사실이라는 것을 깨닫게 됐다. 또한 채소와 과일을 많이 먹어야 건강할 수 있다는 사실은 인류가 생존할 수 있었던 근거라고 유추할 수 있었다. 왜 채식을 해야 하냐고 묻지 마라. 채식은 의무이다.  - ​홍승권 ​채식 요리 연구가, 작가 -

현대 식문화의 문제점

모든 일에는 ‘정도’가 있고 ‘사도’가 있듯이 과일과 채소, 곡류 중심의 채식도 그러하다. 특별히 분주한 현대 사회가 만들어 낸 편리함은 식생활에 다음과 같은 변화를 가져왔다. 

첫 번째 현상은 ‘매식 문화’이다. ‘맛있는 음식을 좋은 곳에서 사 먹는 일’이 일상이 되었다. 매식 문화는 집에서 밥을 짓는 번거로움보다 간편함을 우선시했다. 편리함이 만든 두 번째 현상은 잘 손질된 식재료로 누구나 간단하게 조리할 수 있는 ‘가공된 식품’을 손쉽게 선택할 수 있다는 점이다. 특히 비건 식품도 이에 포함된다. 이러한 가공식품은 우리를 정제된 탄수화물에 쉽게 노출시켰다. 정제된 탄수화물의 대표적인 예로는 빵, 과자, 면, 떡 등 정제된 흰쌀과 밀가루로 만든 음식들이다. 편리함이 만든 세 번째 현상은 ‘맛’이다. 시간과 정성이 담겨야 깊은 맛이 배어난다. 하지만 이를 생략하고 맛을 추구하려면 조미료를 과하게 사용해야만 한다. 여기서 우리가 알아야 할 중요한 사실은 ‘원하는 맛’을 만들어 내려면 반드시 식재료 본래의 성질을 변질시키는 과정이 필요하다는 것이다. 이 과정을 ‘Maillard Reaction(마이야르 반응)’이라고 한다. 이 과정을 거치면 보기에도 좋고 맛과 향이 깊어진다. 하지만 이 화학 반응 과정은 발암 물질과 신경 독성 물질을 생성시킬 뿐 아니라 열에 민감한 비타민류와 항산화 물질을 파괴시킨다. 마지막으로 편리함이 만든 네 번째 현상은 ‘편리함’ 그 자체이다. 세계 보건 기구에 따르면 비전염성 질병(NCDs) 즉 생활 습관에 의한 질병으로 인한 사망자가 전체 사망자의 74%를 차지한다고 한다. 부정적인 생활 습관의 최대 장애 요인은 ‘편리함’이다. 편리함 때문에 많은 문제가 발생하는 게 불편한 진실이다.

좋은 채식의 비결

‘좋은 채식’의 비법은 무엇일까? 우리 환자의 상당수는 건강한 채식 요리에 진심을 보이는 경향이 있다. 꼭꼭 씹어서 천천히 먹고 부드러운 음식에서 딱딱한 음식 순서로 먹는다. 채식의 핵심은 ‘가공이 최소화된 다양한 종류의 통곡물과 과일, 채소를 골고루 그리고 천천히 먹는 것’이다.

건강한 음식은 우리의 삶에 큰 영향을 끼친다. 여수요양병원에서 제공하는 채식 요리는 암 환자와 다양한 질병을 가진 환자들에게 건강을 되찾게 해 주는 중요한 요소이다. 생활 습관을 바꾸고 건강한 채식을 실천함으로써 많은 환자가 건강을 회복하고 더 나은 삶을 살게 되었다. 이러한 사례들은 비건 식사의 중요성과 그 효과를 잘 보여 주며 건강한 식생활이 얼마나 중요한지 여실히 증명해 준다.

심혈관 질환

심혈관계에 좋은 음식은 어떤 것이 있는가? 일반적으로 의사들이 인정하는 심혈관 보호 음식은 아몬드, 호두와 같은 견과류, 토마토, 올리브, 등 푸른 생선 등이 있다. 심장은 우리 몸에 피를 순환시키는 펌프 역할을 하는 가장 중요한 장기이다. 심장이 멎어 심전도가 플랫(flat)이 되면 의사들은 사망 선고를 한다. 이렇게 우리 몸에서 제일 중요한 장기인 심장도 여러 가지 질병이 생기는 경우가 많다. 그중 가장 대표적 질환은 심장에 피를 공급해 주는 관상 동맥에 동맥 경화가 생겨서 피가 제대로 공급이 안 되어 생기는 협심증과 관상 동맥이 막혀서 생기는 급성 심근 경색증을 들 수 있다. 

이번에는 관상 동맥 질환이 무엇인지, 어떻게 예방할 수 있는지에 대하여 살펴보고자 한다. 다음에는 관상 동맥 질환의 의학적 치료 방법을 살펴볼 예정이다. 관상 동맥은 심장에 피를 공급해 주는 동맥으로 총 3개의 혈관으로 구성되어 있다. 심장의 우편에 있는 우측 관상 동맥, 좌편에 있는 좌주관지(좌측 혈관의 뿌리)가 형성되어 나가다가 두 개의 큰 혈관, 좌회선지, 좌전하행지로 나누어져서 심장에 피를 공급해 준다. 심장은 근육 덩어리이다. 이 근육은 피를 받지 못하면 30분 후에는 괴사하는 특징을 가지고 있다. 그리고 괴사된 근육은 정상 심장 근육 조직으로 회복이 안 된다. 이것이 심근 경색증이다. 반면 관상 동맥이 좁아져서 증상이 생기는 것이 협심증이다. 많은 사람이 이 두 가지 경우를 혼동해서 사용하는 일이 많다. 그러나 이 두 가지 관상 동맥 질환은 예후가 매우 다르기 때문에 그 차이점을 정확히 이해해야 한다. 가장 중요한 차이점은 혈관이 막혀 피의 공급이 완전히 차단되어 심장 근육이 죽는 현상이 발생했는지(심근 경색증), 아니면 혈관이 좁아져 피가 통과하지만 충분히 공급되지 않는 현상(협심증)인지의 여부이다. 상기 질환의 구체적인 차이점과 의학적 치료 및 예후는 다음 편에서 구체적으로 언급하도록 하고 이번 내용에서는 심혈관 질환을 어떻게 예방할 수 있을지에 관한 내용을 살펴보도록 하겠다. 전통적으로 심혈관 질환을 유발할 수 있는 질환으로는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 등을 들 수 있다. 이러한 질환이 있는 경우 약물, 식이 요법, 운동 등을 통해 잘 조절한다면 심혈관계 질환의 발생을 현저히 줄일 수 있다. 

그렇다면 많은 사람이 궁금해하는 음식 섭취는 어떻게 해야 할 것인가? 

사람들이 일반적으로 알고 있듯이 육식은 관상 동맥 질환을 유발, 악화시키는 것으로 알려져 왔지만 그 증거는 부족했다. 그러나 옥스퍼드 대학 연구 팀이 13개의 전향적 코호트 연구를 분석한 메타 연구를 2023년에 발표했는데 연구 결과에 따르면 베이컨, 햄, 소시지와 같은 가공육을 매일 50g 이상 섭취하는 경우 심혈관 질환의 위험이 18% 증가하며, 가공하지 않은 적육(소고기, 돼지고기)을 하루에 50g 섭취할 경우 심혈관 질환의 위험이 9% 증가한다. 칠면조, 닭과 같은 가금류에서는 그 상관성이 불분명하였다. 논문의 저자는 가공육에는 소금과 같은 나트륨의 함량이 많고, 더불어 포화 지방산의 함량이 높기 때문에 심혈관의 위험성이 높아진다고 설명하고 있다. 이 결과는 2007년 발표된 10개의 유럽 국가에서 52만 명을 대상으로 시행한 전향적 대규모 코호트 연구인 EPIC 과 같은 결과를 보이고 있다. 그러면 가공되지 않은 적육은 어떻게 심혈관계 질환의 위험을 높이게 되는가? 

2022년 『네이처』지에는 다음과 같은 흥미로운 기전을 설명하는 내용의 논문이 실렸다. 적육을 섭취하게 되는 경우 적육에 많이 포함된 L-카르니틴이 장으로 들어가서 장의 공생 미생물에 의해서 TMA라는 물질로 바뀌게 되고 이는 간에서 TMAO로 변환된다. 이 물질이 동맥 경화를 유발시키는 물질로 작용하여 결국 관상 동맥 질환이나 뇌경색 등의 위험이 증가되는 것이다. 

담배는 어떤가? 흡연은 염증 세포를 활성화시키고, 흡연에 의해 손상된 혈관 내벽(내피)에 부착되어 혈관 표면(내피하)에 축적되고 혈관의 만성 염증을 일으키게 된다. 이것이 동맥 경화를 유발시키게 된다. 대규모 다국적 연구인 <인터하트>에서 흡연은 심장 마비의 위험을 3배 증가시켰으며 특히 젊은 층에서는 7배 이상 증가시키는 결과를 보여 주었다. 50세 미만의 여성에게서는 흡연이 심장 질환을 4배 이상 증가시키는 것으로 나타났다. 240만 명 이상을 분석한 메타 연구에서는 여성 흡연자가 남성 흡연자에 비하여 심혈관 질환에 걸린 확률이 25% 더 높은 것으로 나타났다. 이러한 결과는 심혈관 사망률에도 영향을 주어 50만 명 이상을 분석한 메타 연구에 따르면 60세 이상이 비흡연자에 비하여 심혈관 사망 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났다.

심혈관계에 좋은 음식은 어떤 것이 있는가? 일반적으로 의사들이 인정하는 심혈관 보호 음식은 아몬드, 호두와 같은 견과류, 토마토, 올리브, 등 푸른 생선 등이 있다. 견과류에는 칼륨, 미네랄이 풍부해서 심장 근육의 기능을 강화시켜 준다. 또한 엽산이 풍부해 심혈관에 나쁜 영향을 주는 호모시스테인을 줄여 주며, 올레인산이 풍부해서 동맥 경화를 예방해 주는 역할을 한다. 하지만 높은 칼로리 때문에 하루 한 주먹 정도의 섭취를 권장한다. 심혈관 질환이 없는 7,500명을 대상으로 한 무작위 전향적 연구에 따르면 올리브유(엑스트라버진)는 심혈관 질환을 31% 감소시켜 주었다(견과류 섭취 시 28% 위험도 감소). 올리브유는 혈액 응고 인자의 활성을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 올려 주는 것으로 알려져 있다. EPA, EDH 등 오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선 역시 심혈관계 질환을 예방해 줄 수 있다. 심혈관 질환의 위험은 나이가 들수록 필연적으로 증가하는 것으로 알려져 있다. 특히 여성의 경우 폐경 이후에는 심혈관 질환의 위험이 남성과 같아진다고 알려져 있다. 따라서 나이가 들수록 식이 요법과 금연을 통해서 심혈관 질환을 예방하는 데 더욱 노력을 기울여야 한다. 이러한 노력을 통해 건강한 심장을 유지하도록 하자. - ​성중경 ​안동병원 심장내과 과장 및  수련부장 -

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