レ 잘 쉬었다고 생각하고 잘 잤다고 생각하는데 그래도 항상 피곤하다! 어쩌면 만성피로증에 시달리고 계시는지 모르겠습니다. 이것이 신체적인 피로감보다는 정신적인 피로가 훨씬 더 많아서 그렇다는 것이 여러분들도 사실은 연구를 하지 않아도 알 수 있는 것 입니다. 

レ 우리 현대인이 시달리고 있는 정신적인 피로, 어떻게 하면 극복할 수 있을까요?

피로는 매우 다양한 질환이나 혹은 특이한 질환이 진단되지 않는 상태에서도 임상에서 흔하게 볼 수 있는 중상 중의 하나이다. 특히, 현대인들에게서는 도시화와 휴식의 부족, 과도한 경쟁과 빠르게 변해가는 사회시스템에서 받는 스트레스, 불규칙한 생활 습관 등으로 인하여 피로를 호소하는 인구는 절대적으로 증가하고 있고, 이로 인한 사회적, 경제적, 신체적 폐해는 점차 증가하고 있는 현실이다. 

일상의 일을 하는 동안이나 후에 심하게 느끼는 허탈감이나 혹은 일상적인 생활에 지장을 줄 만큼 기력이 부족하다고 느끼는 주관적 증상으로, 이러한 피로는 10-40% 정도의 인구에게서 있다고 보고된다. 피로는 한국의 종합병원 가정의학과를 찾는 환자들의 주소(chief complaint) 중 6번째로 흔한 증상으로 조사되었으며 직장인의 약 27.5%가 만성피로를 호소하는 것으로 나타났다.

과로나 스트레스, 수면부족 혹은 감기와 같은 분명한 원인에 의하여 발생하며 적절한 휴식으로 증상이 소실되는 급성피로에 비하여, 6개월 이상의 지속적인 피로증상을 호소할 때 만성피로라 한다. 이러한 피로 중에서 치료되지 않은 만성피로는 개인의 사회적, 신체적, 직업적 안녕을 해치는 매우 병리적 상태에 해당된다. 환자가 호소하는 만성적 피로감은 근육의 피로감이나 지구력 등 객관적인 측정이 가능 한 것과는 관런이 없으며 전신에서의 불쾌한 느낌과 더불어 심각한 불편함 및 활동의 제약을 동반하는 상태로서 말초피로(peripheral fatihue)와 상대적으로 중심피로(central fatigue)라 표현되기도 한다. 만성피로와 만성 간질환 및 사망의 위험률과도 전혀 무관함이 증명되었지만 개선되지 않는 피로는 개인의 육체와 가족 및 사회 전반에 관련된 삶의 질을 떨어뜨리며, 치료를 위한 휴식이 길어지는 경우에는 사회적 고립현상을 초래하기도 한다.

이렇게 만성피로가 갖는 신체적, 사회적 중요성은 많이 대두되고 있는 반면에 만성피로에 대한 정확한 생리병리학적 규명은 안 되어있다. 또한 의학적 원인이 불분명한 만성피로에 대해서는 서양의학에서는 치료법이 거의 제시되지 못하고 있는 실정이다. 반면, 전통적으로 만성피로를 주증으로 많은 환자들은 한방치료를 선호해 왔는데, 이러한 이유는 환자의 주관적 피로나 동반하는 증후군을 일찍부터 중요한 진단의 수단이자 치료대상으로 여겨온 한의학의 특성과 관련이 있다고 하겠다. 

불분명한 병인과 비특이적이며 주관적 느낌에 근거하는 피로의 특성 때문에 서의학적으로는 피로의 진단과 피로도 측정의 어려움이 주요한 과제였다. 피로에 대한 병태는 아직 정확하게 밝혀지지 않은 상태로, 다만 피로가 나타나는 양상에 따라서 정신피로와 육체피로, 중추피로와 말초피로, 관련기관과 연관 지어서는 근피로, 신경피로, 심장피로 등으로 나누기도 한다. 특히 만성피로의 중요성이 강조하면서 육체적 혹은 정신적 원인이 있는 만성피로와 원인불명의 만성피로로는 만성피로증후군(chronic fatigue syndrome)과 이에 대한 기준에 부합하지 못하는 특발성 만성피로(idiopathic chronic fatigue)로 구분한다. 점차 확실해져 가는 사실은 만성피로 환자의 상당부분이 우울증과 같은 정신적 원인을 동반하고 있는 경우가 많으며 강한 스트레스나 정서적 불안정, 혹은 청소년기에 약물이나 성적 남용(sexual abuse) 등과 강한 관련성이 제기되고 있다. 피로증상으로 의료기관을 방문 유무와 상관없이 많은 인구가 지속성 피로를 포함한 만성피로를 호소한다고 여겨진다. 피로는 질환의 이차적인 증상으로서가 아니라 하나의 독립된 다른 질환으로 취급되어야 한다는 것을 의미한다. 

만성피로증후군은 만성피로의 가장 극심한 형태로서 반복되는 피로감과 뇌의 활동성 저하 및 전신의 통증 등으로 구성된 8개의 주요 증상 중에서 4개 이상의 기준에 부합하는 경우이고, 그 외의 경우에는 특발성만성피로라 진단한다. 전 세계적으로 만성피로의 유병율은 약 10%에 해당되고, 1%의 인구는 만성피로증후군을 앓고 있을 것으로 예측된다. 가정의학과를 방문한 환자들을 대상으로 연구된 보고에 의하면, 한국에서의 만성피로증후군과 특발성만성피로의 유병율은 0.7%와 1.2% 정도이다. 아직까지 병리학적 기전이나 이해는 매우 미비하지만, 저하된 면역체계, 내분비 기능장애, 자율신경실조, 다양한 바이러스 감염, 스트레스 등에 대한 hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis의 기능저하 등이 직간접적으로 관여하는 것으로 알려졌다. 만성적으로 개선되지 않는 피로는 환자와 가족의 삶의 질을 심각하게 떨어트리며, 치료를 위한 휴식이 길어지면 사회적 고립현상을 초래하기도 한다.

정신적 피로 (70%)

ⅰ. 직장 스트레스

ⅱ. 가정 적정

ⅲ. 관계: 반복과 비난

정신적인 피로가 현대인의 피로증에 한 70%를 차지하고 있는데요. 물론 우리가 육체적인 고됨 때문에 피로 때문일 수 있지만 대부분의 피곤증은 정신적인 피곤증이라고 하는 것을 알 수가 있습니다. 대표적으로 세 가지 분야에서 우리가 피곤을 느낄 수 있습니다. 특별히 정신적인 피곤을 느낄 수가 있는데요. 첫 번째 직장에서의 스트레스, 두 번 째 가정에서의 걱정,세 번째는 관계 속에서 이제 반복적인 잔소리나 비난, 이러한 것들이 가장 흔한 정신적인 피로의 원인이 된다 하는 것이 조사가 되었습니다. 

직장 내 스트레스▶함께 건강식을 통해 줄임

저는 이제 클리닉을 운영하면서 같이 일하는 간호사나 직원들이 피곤을 느끼나 제가 직원들이 혹시 일할 때 못마땅해서 피곤을 느낄 때가 있습니다. 이것을 어떻게 극복할까 하고 생각하다가 이 직원들에게 제가 건강식을 선택 할 때마다 항상 점심을 제공해 주는 아주 단순한 변화를 한 번 두어보았습니다. 그래서 제가 어떠한 음식을 먹으라고 강요할 수는 없지만 직원들이 오늘은 건강식을 하고 싶습니다. 이번 주에는, 이번 달에는, 한 달 내내, 건강식을 선택하겠습니다. 하면 어떠한 음식을 선택할 지라도 한 턱 쏘기로 했습니다. 매일!

그랬더니 완전 분위기가 바뀌고 정말 열심히 하고 직장에서의 스트레스가 거의 90%가 줄어드는 그런 느낌입니다.직원들이 굉장히 밝고 환자들에게 친절하고 저에게 또 문제 있는 것을 쉽게,쉽게 이야기를 하고 다가오는 것을 제가 체험을 했습니다. 그래서, '야! 정말 이렇게 함께 먹는 것이, 또 먹는 것에 대한 우려나 걱정을 제거해 주는 것도 굉장한 역할을 하는구나'라고 체험을 했습니다. 모든 문제의 원인을 남 탓하고 비난하는 것,그리고 가정에 자녀들이나, 부부나, 여러 가지 고부간의 갈등 이런한 것들을 생각할 때 우리가 항상 그 원인을 생각하기가 쉽습니다. [쉼터_건강의 지혜-이준원]

하버드 연구에서 발표

ヘ사실 누구 때문이다. 

ヘ당신 때문이다. 

ヘ저 사람 때문이다.

ヘ시어머니 때문이다.

ヘ며느리 때문이다. 

이러한 생각을 하는 그 ‘때문에’ 라는 생각 자체는 우리 두뇌를 엄청나게 피곤하게 한다 하는 것이 이제는 연구까지 되어서 확인이 되었습니다. 그래서 원인을 생각하지 말고 누구 때문이다 라고 생각하지 말고 그러면 문제가 있는 것은 인정은 하되 어떻게 이것을 해결할 수 있을까 하고 창의적으로 해결하는 해결책에 집중하게 되면 정신적 피로가 거의 50~90% 이상 감소된다 하는 것입니다. 우리의 두뇌가 창의적으로 바뀌면서 피곤증이 해소된다 하는 것입니다. 

비판과 비난은 정신적 피로를 증가시킨다

우리를 가장 피곤하게 하는 것이 비판이나 비난입니다. 

그것이 옳은 이야기라고 할지라도 계속 반복적으로 비판을 하고 비난을 하면 듣는 사람도 피곤하고 비판을 하는 사람도 굉장히 피곤합니다. 그런데 물론 지적해 주어야 될 것도 있을 때가 있습니다. 그래서 직장에서나 가정에서나 관계 속에서 지적할 것이 있다고 생각하실 때 칭.비.칭 샌드위치를 한 번 써보세요.

칭.비.칭 샌드위치

칭.비.칭 샌드위치가 무엇인지 아십니까. 

'칭찬과 칭찬 사이에 건설적인 비판을 하라' 하는 것입니다. 

비판이 다 나쁜 것은 아니잖아요. 

무언가 지적하고 싶을 때는 칭찬할 수 있는 

훨씬 더 부드러운 두 가지를 생각해 내셔 가지고 

칭.비.칭 샌드위치 한 번 서로에게 먹여 보시기 바랍니다. 

피곤 더하는 음식

ⅰ. 파스타: 식빵, 제과점 빵, 머핀 

ⅱ. 붉은 고기, 우유, 피자, 크림 

ⅲ. 각성제: 커피 (피곤감은 감소, 피곤은 증가) 

여기 피로를 더 하는 음식이 있습니다. 우리가 정신적으로 피곤한 것이 음식을 통해서 더 피곤해 질 수가 있는데요. 

첫 번째가 밀가루 음식입니다. 외국 음식 중에서 대표적인 것이 ’파스타‘ 고요. 한국 음식 중에서는  국수가 있고, 우동이 있고 다양한 밀가루 음식들이 있잖아요. 물론 가끔 가다가 드시는 것 우리에게 굉장히 포만감을 주고 만족감을 주는 음식인데, 이것이 주기적으로 섭취되었을 때 우리를 피곤하게 한다 하는 것입니다. 왜냐하면 이 모든 것들이 처음에는 이제 당이 쫙 올라가니까 힘이 나다가 그 다음에 그 당분을 인슐린이 분비가 되면서 당분을 세포 속에 집어 넣어요. 그러면 처음에는 조금 기운이 나는 것 같습니다. 그런데 이제 인슐린 수치가 뚝 떨어지면서 우리가 굉장한 피곤증을 느낀다고 하는 것이 또 과학적으로 입증이 되었습니다. 

두 번째로 동물성 음식은 우리 몸 속에 흡수가 되었을 때, 염증이 생기고 또 지방질이 혈액 속에 많이 돌아다니면 우리가 굉장히 피곤감을 느끼지요. 혈액순환이 원활하게 되지 않는 그러한 현상이 일어나게 됩니다. 

세 번째는 우리가 흔히 피곤할 때 피곤감을 느낄 때 마시는 세계적으로 가장 인기 있는 음료수가 무엇입니까? 바로 커피입니다. 커피 속에 있는 카페인, 각성제지요. 피곤감을 감소하기 위해서 하루 종일 몇 잔의 커피를 마시면서 이제 일을 끝내셨다고 하더라도 나중에는 피곤감이 감소되는 느낌은 들어도 궁극적으로 피곤은 더 증가한다 하는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다. 

피곤 풀어주는 음식

ⅰ. 바나나 _ 칼륨(Kalium) 과 마그네슘(Magnesium)

ⅱ. 저녁 체리  _ 멜라토닌 

ⅲ. 상치  _ 락투신(lactucin, 진통, 숙면) 

그러면 반대로 피로를 풀어 주는 음식이 있는데요.특별히 낮이나 밤에 드시는 것 보다 오후나 저녁 때 드시면 훨씬 이로운 음식이 있는데 그것은 바나나입니다. 바나나 안에는 칼륨(포타슘), 마그네슘이 들어 있습니다. 칼륨은 혈관을 이완시켜서 혈압을 감소시켜주는 역할을 하고요. 마그네슘은 수면을 잘 취하게 해 주는 무기질입니다. 저녁 때 바나나를 드시면 숙면을 취할 수 있는 음식으로서 아주 훌륭한 음식이 됩니다. 바나나 말고 또 어떠한 음식이 있을까요. 저녁 때 체리를 한 컵 정도 드시면 멜라토닌 분비에 큰 도움을 주기 때문에 햇빛을 보시면서 운동도 하시고 저녁 때 체리를 한 번 드셔보네요. 이것을 습관적으로, 주기적으로 일주일에 여러번 체리를 드시면 수면에 큰 도움이 됩니다. 그 다음에 한국 사람들이 굉장히 좋아하는 '상치쌈' 입니다. 채소 자체 안에 '락투신(Lacttucin, 진통, 숙면)' 이라는 물질이 있는데, 이것은 진통제 역할을 하고 숙면을 취하게 하는 성분이 들어 있습니다. 

피곤을 더하는 자세 (부동자세)

ⅰ. 의자병

ⅱ. 제자리에 계속 서 있기

ⅲ. 스마트폰 

피곤을 더하게 하는 자세가 있는데 이것을 한마디로 부동자세라고 할 수 있습니다. 요즘에는 의자병이라는 것이 생겼지요. 과거에는 좀 높은 자리에 있는 사람들이 의자에 걸렸고, 또 사무직에서 종사하는 분들이 의자병에 잘 걸렸는데 이제는 웬만한 사람들은  다 지금  재택근무를 하는 상황에서 의자병이 점점 심각해 지고 있습니다. 그래서 '앉아 있는 것보다 서 있어라' 하니까 제자리에 계속 또 서 있는 분들이 계시더라구요. 그래가지고 자꾸 다리가 붓고 또 다리가 아프고 좌골신경이 눌러지고 발바닥이 눌러져가지고 또 다리가 아프고 발가락이 붓고 하는 이것이 무슨 문제입니까. 앉아 있는 것보다 서 있는 것이 훨씬 낫길 한데 부동자세, 움직이지 않는 거예요. 그래서 한 자리에 그대로 있으면 서 있든, 앉아 있든 문제가 생기는 것이지요. 그래서 항상 섰다가 앉았다가 잘 움직이는 생활을 하시면 참 좋고요. 

' 까치발 들기' 

까치발을 들으시고 그 다음에 발꿈치를 땅에 닫지 않고 하루에 100번 정도 까치발 들기 운동을 하실 수가 있습니다. 그리고 부동자세의 가장 큰 원인이 되는 원흉은 무엇이냐 하면 요즘에는 '스마트폰' 입니다. 그 스마트폰 하나 있으면 꼼짝하지 않고 하루종일 시간이 후딱 지나가는 것을 여러분들이 아실 수 있습니다. 피곤을 가하는 자세가 있으면 피곤을 푸는 자세가 있습니다. 

의자병을 막기 위해서는 서 있는 것도 중요한데, 서 있는 것도 계속 서 있는 것이 아니라 부지런한 것이 아니라 바지런하게 움직이셔야 됩니다. 바지런하게 다니시면 정신적인 피곤증도 감소시킬 수 있습니다. 그리고 스마트폰도 보는 것에서 듣는 것으로 바꿔 보십시오. 스마트폰을 전혀 안 쓸 수가 없지요. 그런데 소리를 들으면 상상력이 풍부해지고 또 창의력이 생기는데, 눈으로 보면서 들으면 창의력이 완전히 감소가 되고 그냥 TV에서 다 해주니까, 화면이 다 해주니까 그냥 바보가 되는 것이지요. 그런데 바보가 되는 것이 그냥 쉬는 것이면 참 좋은데 쉬지 않고 두뇌는 계속 자극을 받아서 두뇌가 지쳐서 피곤증에 시달릴 수 있다 하는 것입니다. 

그리고 가능하시면 점심시간이 예를 들어, 30분~1시간이다 하면 15분 정도 눈을 감고 차에서나 사무실에서 잠깐 낮잠을 주무실 수 있으면 정말 여러분들의 두뇌를 완전히 새롭게 리셋팅을 하실 수가 있습니다. 가능하신 분들은 오후에 잠깐 낮잠을 자는 것 한 번 계획하셔서 적용해 보시기 바랍니다. 

피곤을 푸는 자세

ⅰ. 의자병 → 서 있기 

ⅱ. 계속 서 있기 → 바지런하게 움직이기 

ⅲ. 스마트폰 → 보기에서 듣기, 오후에 잠간 15분 정도 낮잠 

최근에는 우리의 두뇌를 굉장히 피곤하게 하는 것이 있는데요. 자신의 생각에 빠져가지고 신세 한탄을 하는 것이 우리의 두뇌를 가장 피곤하게 하는 것 중에 하나라고 하는 것입니다. 

충청도 말에 이런 것이 있습니다. '사서 고생한다' 하는 표현이 있는데요. 지금 걱정하지 않아도 되는 것, 나에 대해서 그렇게 불쌍하게 생각하지 않아도 되는데, 신세 한탄을 습관적으로 하는 분들이 꽤 많이 있어요. 그래서 '아, 내가 이런 사람' 이고 '과거에는 이랬는데' 해서 자기 자신에 빠져있을 때 여기 두뇌 사진을 찍은 연구가 있습니다. 

'DMN(default mode network)' 라는 것인데. 신세한탄 할 때 밝아지는 부위인데 이 부위가 많이 쓰여지면 쓰여질수록 우리가 굉장히 피곤해진다는 것인데 일반적으로 우리 두뇌가 써야 되는 에너지의 70%까지 자신에 대한 한탄을 하거나 자신에 대한 생각에 빠졌을 때 시간, 에너지 낭비를 한다는 것입니다. 신세한탄이나 걱정하지 않아도 되는 미래에 있을 걱정까지 다 끌어들여가지고 사서 고생하는 것이 우리 두뇌를 피곤하게 하는 대표적인 것이 미국에서 연구가 되었는데 우리 한국 분들에게도 많이 적용이 되는 것 같습니다. 

자기 자신에 대한 신세한탄

[두뇌사진] 

'전 전두엽'. '변연계'가 있는데 '전 전두엽'이 활성화 될 때 우리 두뇌는 피곤증을 느끼지 않는 다는 것인데, 명상할 때, 몰입할 때, 통찰할 때, 깨달을 때, 내 자신을 알아차릴 때,이 때는 두뇌가 에너지를 아주 적게 쓰면서도 회복하는 그러한 기능을 하는데 변연계 문제의 원인에 대해서 자꾸 생각을 하고 걱정을 하고 근심을 하고 또 앞에 생기지도 않을 걱정 거리를 미리 사서 고생을 하고 하는 그러한 습관을 가지게 되면 우리의 두뇌가 굉장히 피곤해 진다는 것입니다. 이것을 생각하시면서 한탄에서 알아차림과 해결에 집중을 하면서 여러분들의 정신적인 피곤증을 현저하게 감소시킬 수 있는 피곤에서의 회복을 여러분들이 체험하시기를 바랍니다.

만성 피로 증후군(Chronic Fatigue Syndrome)

충분히 쉬어도 피로가 지속되거나 반복적으로 나타나는 증상입니다. 

일상생활에 지장을 주고, 우울감을 느끼기도 합니다. 

증상

• 피로 때문에 일상생활이 어렵다
• 기억력이나 집중력이 떨어진다
• 머리가 아프다자고 나서도 개운하지 않다
• 근육통이나 관절통이 있다
• 심리적으로 우울하다
• 현기증, 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있다
• 불면증과 손발저림, 눈의 피로 등의 증상이 나타날 수 있다.

원인

• 만성 질환(빈혈, 천식, 부정맥, 간질환 등)
• 대사성질환(당뇨, 고지혈증 등)치료를 위한 약물영양제나 
• 보조식품의 무분별한 남용스트레스

예방

• 규칙적인 운동을 한다
• 담배를 피우지 않는다
• 음주를 피한다
• 카페인 섭취를 줄인다
• 적절한 체중을 유지한다
• 식이섬유나 다양한 미네랄, 비타민이 많이 함유된 음식을 섭취한다

어렸을 때에 짐을 지도록 준비시켜라. 자녀들이 노동하는데 익숙해 있지 않으면, 그들은 곧 피곤해질 것이다. 그들은 허리가 아프고 어깨가 뻐근하고 사지가 피로해졌다고 불평할 것이다. 그대들은 동정심 때문에, 그들에게 약간의 수고를 하도록 허용하기보다는 그대 스스로가 일을 다 해 버릴 위험이 있다. 처음에는 자녀들에게 지우는 짐을 매우 가볍게 하고, 매일 조금씩 짐의 무게를 더해 주라. 그리하면, 마침내 그들은 그다지 피로함을 느끼지 않고 적당량의 일을 해낼 수 있게 될 것이다. 무활동이 자녀들에게 허리와 어깨의 통증을 가져 오는 가장 큰 요인이다(교회증언 1권. 394)

식욕에 방종하도록 유혹을 받는 모든 사람들에게 나는 말하노니, 유혹에 양보하지 말고, 오히려 건강에 좋은 식품을 사용하도록 자제하라. 그대는 건강식을 즐길 수 있도록 스스로를 훈련시킬 수 있다(식생활과 음식물에 관한 권면. 35)

단순하게 만든 건강식 ─ 모든 어머니들은 식탁을 잘 지켜서 부절제의 기초를 놓는 데 조금이라도 작용하는 것은 일체 용납하지 말라. 음식은 조미료와 양념을 쓰지 말고, 소금까지도 과도히 쓰지 말고 가능한 한 단순한 방법으로 만들어야 한다(절제생활. 157)